Elke week stellen we een gezondheidsvraag aan een medisch deskundige. Deze week is dat: ik pieker de laatste tijd veel. Hoe kan ik positiever denken? Psycholoog Emel Özbek: "We zijn geneigd negatieve gedachten weg te drukken, maar dat werkt vaak averechts."

Wat is piekeren eigenlijk?

"Er is een verschil tussen nadenken en piekeren. Nadenken is nuttig, omdat we dan zoeken naar de oplossing voor een probleem. Maar piekeren leidt eigenlijk nooit tot een oplossing."

Is dat erg?

"Iedereen piekert weleens. Het hoeft niet altijd negatief te zijn, een beperkte mate van piekeren kan je voorbereiden op moeilijke situaties. Het wordt problematisch wanneer die negatieve gedachtestroom niet meer tot stilstand komt en het je gaat belemmeren in je dagelijkse bezigheden."

Wat bedoelt u daarmee?

"Bij overmatig piekeren ontstaat vaak een vicieuze cirkel. Doordat je 's nachts bijvoorbeeld ligt te malen, slaap je slechter. Daardoor kan je overdag prikkelbaarder zijn, je gespannener voelen en minder goed de dag doorkomen, waar je vervolgens ook weer over kan gaan piekeren."

Hoe kunnen we die vicieuze cirkel doorbreken?

"Het begint ermee dat je je bewust wordt van het feit dat piekeren niet helpt en dat piekergedachten vaak rampgedachten zijn die je overschat. Je maakt op je werk bijvoorbeeld een foutje en vreest dan dat je je baan verliest. Als ik met cliënten de rampgedachten helemaal afpel, zien ze vaak zelf dat ze irreëel zijn."

"Verder zijn we geneigd piekergedachten weg te drukken, maar dit werkt vaak averechts. Het is meestal zinvoller om er anders mee om te gaan. Stel je negatieve gedachten bijvoorbeeld voor als wolken; merk ze op, maar oordeel er niet over. Laat ze gewoon voorbijdrijven zonder je erdoor te laten meeslepen."

Hoe kunnen we zelf positiever denken?

"Door je aandacht te richten op positieve gebeurtenissen en acties, door de lat niet te hoog te leggen en je te richten op oplossingen. Het bijhouden van een positief dagboekje kan hierin helpen."

“Ga na of het probleem waarover je nadenkt op te lossen is. Zo niet, dan heeft het misschien ook geen zin om er eindeloos over door te malen.”

Kunnen we stoppen met piekeren?

"Een manier om de negatieve gedachtestroom te onderbreken is door een vast piekerkwartier te plannen: vijftien minuten per dag om aan het piekeren te besteden. Telkens wanneer zich een piekergedachte aandient, bewaar je die voor dat ene kwartier. Kies een tijdstip, een vaste plek en zet een wekker."

"Opschrijven kan sowieso helpen. In je hoofd kun je eindeloos dezelfde gedachte herhalen in iets andere bewoordingen. Op papier zie je sneller dat het steeds dezelfde gedachte is in een ander jasje. Nog een tip: ga na of het probleem waarover je nadenkt op te lossen is. Zo niet, dan heeft het misschien ook geen zin om er eindeloos over door te malen."

En als je 's nachts veel piekert?

"Ook dan kan opschrijven helpen. Leg een blocnote naast je bed en schrijf de gedachte daarin op met het voornemen er de volgende dag pas aandacht aan te besteden. 's Nachts lijken de dingen sowieso vaak groter. Grote kans dat je zorgen de volgende dag veel minder relevant blijken."

Emel Özbek is klinisch psycholoog bij Psy Helmond en bij GGzE in Eindhoven.